Формула карвонена для мужчин

Формула Карвонена: как худеть правильно

Формула карвонена для мужчин

В стремлении к физическому совершенству современные жители городов, измученные гиподинамией, жертвуют ценными минутами утреннего сна для пробежки, а по вечерам устремляются в спортзалы.

Борьба с гиподинамией

Сытная еда, сидячая работа и передвижения в автомобиле собирают свои жертвы: люди поправляются, у них растут животы, мышцы дрябнут, давление повышается, а сердце начинает биться с перебоями. Дабы избежать преждевременного старения и сохранить здоровье, приходится заставлять свое изнеженное тело двигаться.

Главное следствие гиподинамии – запасы лишнего жира, которые можно сжечь лишь упорной работой: снижение веса стало целью тысяч людей, зрелых и совсем молодых, мужчин и женщин.

Они садятся на жестокие диеты или до изнеможения нагружают себя всевозможными упражнениями.

При этом основная масса борцов за физическую красоту не учитывает реальные возможности собственного организма и полагает: чем труднее, тем лучше.

Как рассчитать физические нагрузки

Специалисты-диетологи, спортивные инструкторы предупреждают, что достичь цели и сохранить при этом здоровье поможет обоснованная калькуляция правильных нагрузок.

Формула Карвонена является удобной системой расчета для всех приверженцев активного образа жизни.

Каждый человек должен понимать, что организм – это сложная биохимическая система, которую нельзя эксплуатировать беспорядочно, и слишком интенсивные нагрузки ему столь же вредны, как и сомнительные “быстрые” диеты.

Обычный, далекий от спорта человек решает заняться собой, поскольку начинает понимать, что снижение веса вернет ему красоту и молодость.

Но очень часто, стремясь похудеть, накачать пресс, руки или ноги, убрать живот, люди перегибают палку: они чрезмерно нагружают организм, их состояние ухудшается.

Чтобы этого не происходило, существует формула Карвонена: она рассчитает индивидуально для каждого человека, независимо от пола, какие нагрузки ему позволительны с учетом возраста и уровня тренированности.

Регулятор – биение сердца

В то же время недостаточные нагрузки не дадут желаемого результата, и борьба с лишним весом может оказаться напрасной: механизм расщепления жира просто не запустится. И в этом случае незаменимой станет формула Карвонена: по ней легко рассчитать, с какой интенсивностью необходимо заниматься, чтобы вес уходил, а мышечная масса сохранялась.

Суть расчета в том, что напряженность занятий связывается с частотой сердечных сокращений (ЧСС): чем чаще пульс, тем выше физическая интенсивность, и наоборот. Важно, чтобы во время тренировки был достигнут определенный уровень частоты биения сердца – так называемая целевая зона пульса (ЦЗП). Для каждого она рассчитывается индивидуально.

Целевая зона находится посередине между допустимыми нижней и верхней границами ЧСС. В пределах этих показателей и необходимо держать пульс во время тренировок. Начинающим лучше придерживаться нижней границы, увеличивая интенсивность занятий по мере адаптации организма к нагрузкам. Превышать предел ЦЗП вредно и опасно для организма.

Пороги интенсивности

Как рассчитывает частоту пульса формула Карвонена? Самый известный упрощенный вид формулы – это “220 минус возраст”: полученная цифра показывает максимально допустимый порог ЧСС.

Но этот расчет недостаточный, поскольку не учитывает пол человека и не определяет целевую зону с нижней границей. Так, например, формула Карвонена для женщин предполагает добавление к расчетам еще одной цифры: “220 минус возраст и минус 6”. Однако и эта формула не является полной.

Специалисты не считают формулу научно обоснованной, как, впрочем, не считал ее таковой и сам изобретатель – финский ученый, чьим именем она названа. Но тем не менее формула Карвонена для мужчин или женщин применяется в группах здоровья, при самостоятельных тренировках и профессионалами фитнеса для расчета индивидуальной целевой зоны пульса.

Более сложный вариант формулы дает возможность всем правильно построить тренировочный процесс, распределить нагрузки так, чтобы не навредить организму, но при этом достичь нужного эффекта.

Для расширенного и более точного расчета необходим еще один показатель – ЧСС в покое. Чтобы его определить, нужно измерить пульс утром сразу после пробуждения, не вставая с постели.

Еще в формуле учитывается коэффициент интенсивности – это 50-80% от максимальной ЧСС. Теперь можно уточнить формулу:

(220 минус возраст и минус ЧСС в покое) умножить на коэффициент интенсивности плюс ЧСС в покое.

Расчет целевой зоны пульса

Представим формулу расчета для мужчины 40 лет, который лишь начинает занятия: (220 – 40 – 70 (например, таков его пульс в покое)) х 0,5 + 70 = 125. Вывод, который следует из данного расчета: сорокалетнему мужчине без опыта занятий не рекомендуется превышать предел ЦЗП – 125 ударов в минуту.

Если же он имеет достаточный опыт, то коэффициент можно заменить на максимальный – 0,8. Тогда верхний предел его пульса во время занятий – 158.

Обобщая данные, можно сказать, что допустимая частота сердцебиения мужчины 40 лет во время занятий находится в зоне от 125 до 158 ударов в минуту, а выбрать оптимальную он должен в зависимости от своего физического состояния.

Источник: https://FB.ru/article/180830/formula-karvonena-kak-hudet-pravilno

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге – Красота и питание – все о ЗОЖ

Формула карвонена для мужчин

Неправильно думать, что любые занятия спортом быстро решат ваши проблемы, такие как лишние килограммы и приведение фигуры в порядок.

Чтобы цель была достигнута быстро, нужно учитывать различные данные, такие как удары сердца во время тренировок.

Все, кто зададутся вопросом, как рассчитать пульс для жиросжигания, подтолкнут свой организм к быстрому похудению и будут гордиться своими показателями.

Пульсовые зоны

Для того чтобы рассчитать количество сердцебиений, которые покажут, в какой момент вы тренируетесь с оптимальным результатом, нужно взять две составляющие.

Это частота сердечных сокращений (ЧСС), чей показатель одинаков для всех и равняется 220, и максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), которую можно получить, если отнять от 220 ваш возраст. Процент ЧСС от МЧСС покажет интенсивность тренировки.

Он же определяет зоны пульса, то есть уровень нагрузки для разных людей. Всего их насчитывается 5:

  • Терапевтическая или сердечная пульсовая зона для сжигания жира колеблется в пределах от 60 до 70% нагрузки. Она подходит для начинающих заниматься спортом и людей с ослабленным здоровьем. Эта зона достигается уже время прогулки, разминки.
  • Низкая или фитнес зона. Ее предел от 70 до 80%. Она считается началом жиросжигания.

    Подходит тем, то задался целью похудеть. Достигается во время бега.

  • Аэробная кардиозона доходит до 90%. Достигается во время активных танцев или аэробики.
  • Анаэробная зона находится в пределах 95%. Развивает повышенную выносливость. В нее могут входит люди с хорошей физической подготовкой.
  • Зона максимальной нагрузки находится за 95%.

    К ней прибегают профессиональные спортсмены.

При разной частоте ударов сердца в организме человека происходят разные процессы.

Когда речь идет о спортивных занятиях, можно достичь таких эффектов, как развитие сердечной мышцы, повышение выносливости, наращивание мышечной массы и похудение.

Пульс для жиросжигания достигается при установке уровня интенсивности в 60-95%. Какую интенсивность выбрать для себя, зависит от уровня вашей подготовки. Начав с минимальной нагрузки, неделя за неделей ее можно повышать.

При каком пульсе сжигается жир у женщин

Для слабой половины человечества нормальным сердцебиением в покое считается 70-80 ударов сердца в минуту. Если женщина мало времени уделяет занятиям спортом, то ее сердцебиение будет еще интенсивнее. На начальном этапе тренировок оно будет учащаться очень быстро.

Из этого следует, что пульс для сжигания жира резко повышать нельзя, чтобы не навредить своему здоровью. Безопасное количество ударов не будет превышать 115-130. Когда организм станет немного выносливее, интенсивность занятий и учащенность сердцебиений можно будет увеличить.

При каком пульсе сжигается жир у мужчин

У мужчин средний уровень количества ударов сердца ниже, чем у женщин. Он равен 60-70. Это происходит за счет того, что активность и выносливость сильного пола выше, чем у слабого.

Поэтому и пульс жиросжигания они могут повышать больше и удерживать его на 10-20 ударов учащение, чем тот, которого достигают во время тренировок женщины.

При этом нужно помнить, что для каждого человека это значение индивидуально.

Как посчитать пульс для жиросжигания

Один из самых легких методов сделать расчет пульса для сжигания жира, выбрать один из многочисленных калькуляторов, которые находятся в нашем распоряжении онлайн 24 часа в сутки.

В него вводятся основные данные – возраст и количество сердцебиений в спокойном состоянии, после чего мгновенно выдается результат. Некоторые калькуляторы выдают только одну цифру. Лучше пользоваться теми, что показывают две цифры. Они означают верхнюю и нижнюю границы сердцебиения.

Начинать тренировки лучше с нижней границы, чтобы суметь выдержать в таком темпе все занятие.

Формула Карвонена

Все, кто занимаются спортом профессионально, следят за эффективностью своих занятий по формуле финского физиолога Мартти Карвонена. Врач разработал метод, при которых жировые отложения уходят максимально быстро.

Он предлагает делать расчет по формуле: от максимальной ЧСС отнимается ЧСС в покое и умножается на интенсивность (показатель в процентах), затем прибавляется ЧСС в покое.

Итоговая цифра и покажет подходящую для вас ЧСС во время тренировки.

Запомните, что в данной формуле ЧСС обозначает частоту сердечных сокращений. За ее максимальное значение берется цифра 220, от которой нужно отнять ваш возраст. За показатель эффективной интенсивности можно взять среднее число 75.

Используя метод Карвонена, не забывайте, что жиросжигание начинается только после 20-30 минут активных нагрузок, поэтому общая продолжительность тренировки должна быть не меньше 40 минут.

Те, кто занимаются давно, могут увеличить время занятий до 90 минут.

Для женщин

Каждый человек должен высчитать индивидуальное значение тренировок для похудения. Чтобы узнать, при каком пульсе сжигается жир у женщин, можно воспользоваться этим примером. Предположим, возраст женщины 25 лет. Значит ее ЧСС равна 195, то есть 220 – 25 = 195.

Допустим ЧСС в покое равна 63 ударам в минуту. За среднюю интенсивность тренировки возьмем показатель 75%. Далее все нужно измерить по общей формуле, подставляя наши цифры: (195 – 63) х 0,75 (это и есть наши 75%) + 63 = 162.

Итоговая цифра 162 показывает оптимальное число ударов сердца женщины во время занятий с интенсивностью 75%.

Для мужчин

Проведем расчет пульса для жиросжигания для мужчины того же возраста. Частота ударов сердца в покое у сильной половины человечества выше на 10 единиц, поэтому возьмем в качестве этого показателя цифру 75.

Проводим расчеты для тренировки с той же интенсивностью, то есть 75%. Максимальная частота ударов сердца мужчины тоже будет равна 195. Получаем пример: (195 – 75) х 0,75 + 75 = 165.

Значит, ответ на вопрос, при каком пульсе сжигается жир у мужчин, в нашем случае равен 165 ударам в минуту.

Пульс при беге для сжигания жира

Значением, за которым должны следить те, кто собираются бегать, является количество сердцебиений. Если вы знаете, как рассчитать свой пульс для жиросжигания, вы будете точно знать, расходуются ваши калории или нет.

Самое эффективное значение зоны пульса для бега колеблется от 115 до 135 ударов. В таком режиме работы сердца организм расщепляет наибольшее количество жировых отложений. В течение получаса спортивного занятия будет сожжено 146 калорий, половина из них будет взята из жировых запасов.

Любой другой режим приведет к затратам энергии за счет жира только от 35 до 40%.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира

Кардионагрузка – это интенсивные физические упражнения, необходимые для того чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишнего веса. Условием правильной работы организма в этот момент является интенсивность сердцебиения.

Оно не должно превышать максимально допустимый предел, иначе сердце вместо закалки работает на износ. Такая работа может обернуться самыми неприятными последствиями вплоть до инфаркта.

Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно высчитывать свой пульс при кардиотренировке.

Как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке? Возьмите максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС = 220 – возраст). Полученную цифру умножьте на 0,6 (нижняя границы сердцебиения), вычтите 0,8 (верхняя граница) и разделите на 100%.

Формула измерения выглядит так: (220 – возраст) х 60–80% : 100%. Если вы хотите похудеть, то работайте в границах первого числа около 45 минут. Если такая цель достигнута, можно переходить на работу во втором режиме и закалять выносливость организма.

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://krasotadiet.ru/kak-rasschitat-pyls-dlia-jirosjiganiia-po-formyle-karvonena-dlia-myjchin-i-jenshin-pri-kardiotrenirovkah-i-bege/

Поддержка здоровья
Добавить комментарий